Tips Sehat Mental di Negara “Red Flag”:

Tetap Peduli Tanpa Kehilangan Kewarasan

Belakangan ini, timeline media sosial cukup dipenuhi dengan berita politik, ekonomi, kriminalitas atau konflik antarwarga. Hal ini nggak jarang kemudian membuat kita merasa marah, kecewa, cemas atau putus asa. Ketika kita menghadapi kebijakan yang dirasa tidak berpihak pada rakyat, ketidakpastian masa depan, atau konflik sosial lainnya, tubuh dan pikiran akan meresponsnya sebagai ancaman.

Stres karena kondisi negara adalah nyata

Penelitian menunjukkan bahwa kondisi negara memang dapat memengaruhi kesehatan mental masyarakat.

• Sebanyak 77% orang dewasa di Amerika Serikat melaporkan masa depan bangsa sebagai sumber stres terbesar, diikuti kondisi ekonomi (73%) dan Pemilihan Presiden (69%) (American Psychological Association, 2024).
• Meta analisis WHO menunjukan bahwa sekitar 22,1% penduduk yang tinggal di wilayah terdampak konflik mengalami gangguan mental, termasuk depresi, gangguan kecemasan, PTSD, gangguan bipolar, dan skizofrenia.

Data ini menunjukkan bahwa kesehatan mental tidak hanya dipengaruhi oleh masalah pribadi, tetapi juga oleh kondisi negara yang lebih luas.

Mengapa permasalahan negara bisa memengaruhi kita?

Bronfenbrenner menjelaskan melalui teori ekologi bahwa perkembangan manusia dipengaruhi oleh berbagai lapisan lingkungan, mulai dari keluarga, sekolah, tempat kerja, hingga sistem sosial dan politik negara (Bronfenbrenner, 1979). Artinya, ketika sistem ekonomi goyah, politik tidak stabil, atau masyarakat penuh konflik, individu ikut terdampak.

Peran Media Sosial dalam Stres Kolektif

Kita hidup di era ketika berita tidak pernah berhenti. Media sosial dapat memperkuat stres kolektif karena:

1. Sulit menghindari paparan isu.
2. Mayoritas berita cenderung bermuatan negatif.
3. Manusia secara alami lebih memperhatikan informasi ancaman (negativity bias).
4. Paparan terhadap berita negatif atau yang mengandung kekerasan berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, depresi, perilaku menyakiti diri serta berbagai masalah kesehatan lainnya.

Akibatnya, banyak orang terjebak dalam doomscrolling, terus scrolling berita buruk tanpa henti.

Dilema WNI: Memilih peduli atau tidak peduli?

Stres yang berlangsung terus-menerus dapat berujung pada burnout. Akibatnya, banyak WNI menjadi dilema: lebih baik terus mengikuti kabar politik meski mental terasa lelah, atau menjaga ketenangan dengan risiko menjadi kurang peduli? Padahal, ada jalan tengah. Kamu tetap bisa peduli tanpa mengorbankan kesehatan mental.

Rumus “Peduli Tapi Tetap Waras”

1. Accept: “Aku Boleh Merasa”

Menerima emosi berarti menyadari dan mengakui perasaan negatif tanpa menghakimi atau menghindarinya. Banyak orang berkata, “Aku nggak boleh marah,” “Aku harus kuat,” padahal emosi yang ditolak justru sering makin kuat. Dengan menerima kita dapat menurunkan “perang” di dalam kepala sehingga energi bisa dipakai untuk langkah berikutnya

Contoh kalimat yang lebih sehat:

“Wajar aku marah saat melihat berita, karena itu menunjukkan bahwa aku peduli.”

2. Regulate: “Aku Memilih Respons”

Regulasi emosi bukan mematikan emosi, tetapi mengatur intensitasnya agar kita tetap punya kendali atas perilaku. Saat emosi sangat tinggi, kita cenderung reaktif: berdebat, panic posting, atau doomscrolling. Regulasi membuat kita bisa memilih respon yang sesuai nilai bukan sesuai impuls.

Beberapa cara regulasi yang sehat:

• Name it to tame it (memberi nama emosinya agar bisa mengelolanya).
• Sadari sensasi tubuh (jantung berdebar, napas pendek, bahu tegang).
• Tarik napas dalam beberapa kali.
• Keluar rumah sejenak.
• Menonton humor, mendengarkan musik, atau berkarya.
• Curhat kepada orang terpercaya atau konseling psikolog.

Kita juga bisa mencari makna yang lebih membantu, misalnya:

• “Aku bukan gagal, aku sedang menghadapi kondisi yang sulit dan butuh strategi.”
• “Kalau aku pernah merasakan ketidakpastian, aku bisa lebih empatik dan jadi support bagi orang lain”
• “Menjaga diri bukan egois. Kalau aku runtuh, kontribusiku ikut berhenti.”

3. Engage: “Aku Tetap Bertindak”

Engage berarti tetap terlibat secara sosial/politik dalam bentuk yang realistis dan berbasis nilai. Ini merupakan jembatan antara “peduli” dan “berdaya”. Kita memilih tindakan kecil yang konkret, bukan tenggelam dalam emosi. Tindakan kecil yang konkret sering kali lebih menyehatkan daripada marah tanpa arah, karena dapat memberi sense of control dan makna. Contoh engage: berdonasi sesuai kemampuan, membantu orang lain/teman yang sedang kesulitan.

4. Boundary: “Aku peduli, tapi dengan batas sehat”

Boundary adalah batas sehat agar kita bisa terus peduli tanpa kelelahan serta membantu menenangkan otak agar bisa berpikir jernih, bertindak sesuai nilai dan terlibat secara berkelanjutan. Jenisnya berupa peran: membatasi target dan tanggung jawab, kita tidak harus menyelesaikan semua masalah negara, paparan: batasi berapa banyak, kapan, dan apa jenis berita/medsos yang terpapar. Relasi: membatasi debat atau konflik sosial. Contoh mebatasi konsumsi berita 10–30 menit per hari, menghindari membaca berita negatif sebelum tidur, tidak perlu harus merespon semua perdebatan atau berita yang ada jika merasa lelah.

Contoh Penerapan Sehari-hari

Coba tanyakan empat hal ini pada diri sendiri:

1. Accept: Apa yang belum aku terima dari situasi sekarang?
2. Regulate: Respons sehat apa yang bisa ku pilih?
3. Engage: Kontribusi kecil apa yang bisa di lakukan minggu ini?
4. Boundary: Batas apa yang perlu di buat agar tidak kewalahan?

Menuliskan jawabannya sering kali membantu pikiran terasa lebih terstruktur.

Gentle Reminder untuk Sesama WNI

Produktivitas tidak sama dengan robot. Di tengah kondisi sosial yang melelahkan, bertahan hidup, tetap berusaha, dan tetap peduli sudah merupakan hal yang baik untuk menjaga kesehatan mental. Dan ada satu kabar baik: kita tidak sendirian. Aaa konsep bernama self-compassion, yang didalamnya terdapat common humanity yaitu menyadari bahwa penderitaan dan kesulitan adalah bagian dari pengalaman manusia yang juga dialami orang lain (Neff, 2003). Ketika kita ingat bahwa banyak orang sedang berjuang bersama, rasa terisolasi biasanya berkurang sehingga kita tidak merasa sendirian.

Artikel Ini disusun berdasarkan webinar Selaras Bertumbuh berjudul “Tips Sehat Mental di Negara “Red Flag”: Tetap Peduli Tanpa Kehilangan Kewarasan” yang dibawakan oleh Fadhilla Najmi Qinthara, M.Psi, Psikolog

SUMBER REFERENSI

American Psychological Association. (2024). Stress in America 2024: The impact of politics on mental health. APA.

Bronfenbrenner, U. (1979). The ecology of human development: Experiments by nature and design. Harvard University Press.

Charlson, F., van Ommeren, M., Flaxman, A., Cornett, J., Whiteford, H., & Saxena, S. (2019). New WHO prevalence estimates of mental disorders in conflict settings: A systematic review and meta-analysis. The Lancet, 394(10194), 240–248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30934-1

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032