Ketika Sabar Tidak Ada Batasnya

Mengelola Amarah Tidak Hanya untuk Jiwa tapi Juga Ruhani

Pernah ngga kamu bilang “aku ngga marah” tapi nada bicaramu berubah? atau merasa sudah sabar banget tapi dalam hati rasanya sesak? atau… pernah ngerasa overthinking kalau habis marah? merasa bersalah, menyesal dan malah bikin makin lelah.

Dalam kehidupan, kita sering kali menganggap bahwa marah adalah emosi negatif yang harus dipendam. Padahal secara psikologis, marah adalah emosi yang sangat normal dan merupakan perasaan yang sehat (Duffy dalam Baqi 2015). Marah muncul sebagai respons terhadap ancaman, ketidakadilan, rasa tidak dihargai, atau ketika batas diri kita dilanggar. Emosi ini sebenarnya memiliki fungsi penting untuk melindungi diri dan memberi sinyal bahwa ada sesuatu yang tidak baik-baik saja. Masalahnya bukan pada rasa marah itu sendiri, melainkan bagaimana seseorang mengekspresikan, menyimpan, dan memaknai kemarahannya.

Perlu membedakan marah dengan agresi. Marah merupakan potensi perilaku yaitu emosi yang dirasakan seseorang, sedangkan agresi atau kekerasan merupakan perilaku yang muncul akibat emosi tertentu khususnya marah. Marah tidak selalu berujung pada agresi atau kekerasan, apabila dapat mengelola marah dengan baik justru akan memunculkan perilaku yang dapat diterima norma sosial seperti perilaku asertif (Baqi, 2015), sehingga pesan dari kemarahan itu dapat tersampaikan dengan baik. Apabila marah tidak dikelola dengan baik maka berpotensi menjadi meledak yang akhirnya melukai orang lain (agresi) namun marah yang dipendam juga dapat melukai diri sendiri.

Mengapa Seseorang Mudah Terpicu Marah?

1. Overstimulasi Digital

Kehidupan saat ini membuat kita sering menerima stimulasi yang tiada henti, muncul berbagai notifikasi, komentar orang lain, berita negatif, hingga perbandingan sosial yang terus-menerus. Kondisi ini membuat kita jadi mudah lelah, lebih sensitif dan mudah reaktif sehingga tanpa sadar membuat kita mudah tersulut emosi.

2. Coping Skill yang Belum Matang

Banyak orang sudah mulai sadar terhadap emosinya, tetapi belum benar-benar memahami bagaimana cara mengelola yang tepat. Ada orang yang sebenarnya merasa sedih, kecewa, takut ditolak, atau merasa tidak dihargai, tetapi karena belum memiliki coping skill yang matang, emosi tersebut dapat tersalurkan dalam bentuk yang tidak sehat salah satunya agresivitas.

3. Luka Batin yang Belum Selesai

Pengalaman masa lalu seperti rejection trauma, pola attachment yang tidak sehat, atau luka masa kecil bisa memengaruhi cara seseorang merespon suatu keadaan. Maka dari itu, kadang orang marah bukan hanya karena kejadian yang sedang terjadi, melainkan ada luka lama yang aktif kembali sehingga lebih sensitif dan reaktif pada kejadian tersebut.

4. Perfeksionisme Terselubung

Sebagian orang ingin selalu terlihat kuat, stabil, dewasa, dan “tidak drama”, sehingga mereka menahan dan memendam semuanya sendirian demi menjaga citra diri. Namun ketika tekanan terus menumpuk tanpa dikelola dengan sehat, emosi rentan meledak sewaktu-waktu.

Marah dalam Perspektif Islam

Dalam Islam, marah juga dipahami sebagai bagian dari nafs. Artinya, marah adalah sesuatu yang memang ada dalam diri manusia dan tidak bisa dihapus sepenuhnya. Namun amarah adalah energi yang perlu diarahkan. Jika tidak dikendalikan, amarah dapat berubah menjadi hasad, dendam, kebencian dan kesombongan. Sebaliknya, jika diarahkan dengan baik, amarah dapat berubah menjadi keberanian, ketegasan dan izzah (harga diri yang terjaga). Pandangan ini menunjukkan bahwa Islam tidak menuntut manusia menjadi “tidak punya emosi”, melainkan belajar mengelola emosi dengan kesadaran dan kebijaksanaan.

Tiga Kategori Marah Menurut Imam Al-Ghazali

Imam Al-Ghazali membagi kondisi marah menjadi tiga tingkatan:

1. At-Tafrith

Kondisi ketika seseorang justru tidak mampu merespons kemarahannya. Ia kehilangan kemampuan dan merasa lemah untuk bisa meluapkan kemarahannya atau bahkan tidak terpancing amarah sama sekali.

2. Al-Ifrath

Kondisi ketika seseorang yang marah dengan cara berlebihan, menjadi sangat reaktif, kehilangan kontrol, akal dan melakukan tindakan-tindakan yang merusak. Pengembangan sikap marah yang berlebihan seperti ini akan memunculkan sikap negatif seperti tahawur (nekad), ujub (bangga diri) dan takabbur (sombong).

3. Al-I’tidal

Inilah tingkatan marah yang ideal. Seseorang tetap mampu merasakan dan mengembangkan marah tapi tidak berlebihan, mereka dapat mengendalikan responsnya. Marah tingkat ini dapat melahirkan sifat positif seperti berani untuk menyatakan kebenaran, menahan marah dengan cara sehat, teguh pendirian dan lebih mudah menyayangi orang lain. Kemarahan ini digunakan sebagai pengingat untuk pengganggu agar menghentikan perilaku mengancam namun tidak disalurkan dengan cara agresif,.

Sabar Itu Bukan Diam

Sabar bukan berarti membiarkan diri diperlakukan tidak adil, menahan semuanya sendirian, terus mengalah demi menyenangkan orang lain (people pleaser). Sabar adalah kemampuan mengendalikan respons, bukan menghilangkan emosi. Sabar merupakan skil emotion regulation, yaitu kemampuan memahami, menenangkan, dan mengarahkan emosi secara sehat.

Teknik Mengelola Amarah Secara Psikologis

1. Pause 90 Detik

Menurut seorang ahli saraf Jill Bolte Taylor, Ph.D, ketika seseorang bereaksi terhadap sesuatu, proses neurokimia berlangsung selama 90 detik. Maka dari itu, hindari mengambil keputusan saat emosi masih sangat tinggi. Beri jeda sebelum berbicara, membalas pesan, atau membuat keputusan penting. Seringkali yang dibutuhkan pada saat ini yaitu menenangkan sistem saraf terlebih dahulu, agar bisa berpikir lebih jernih dan bijak.

2. Label Emosi dengan Lebih Spesifik

Selain menyadari emosi “aku marah”, coba sadari dan gali emosi lebih dalam, mungkin juga ada perasaan seperti “Aku kecewa.” “Aku merasa tidak dihargai.” “Aku merasa tidak aman.” “Aku merasa diabaikan.” Kemampuan memberi nama pada emosi dapat membantu otak memproses emosi dengan lebih teratur dan menurunkan intensitas reaktivitas.

3. Tanyakan Tiga Hal pada Diri Sendiri

Saat marah, coba refleksikan:

Apa yang sebenarnya terluka?

Harapan apa yang tidak terpenuhi?

Apakah ini tentang situasi saat ini, atau luka lama yang ikut aktif kembali?

Pertanyaan-pertanyaan ini membantu seseorang memahami akar emosinya, tidak sekedar dipermukaan saja.

Teknik Mengelola Amarah Secara Ruhani

1. Mengubah Posisi Tubuh

“Jika salah seorang marah saat berdiri, maka duduklah. Jika belum hilang juga, maka berbaringlah.”

2. Berwudhu

“Sesungguhnya amarah itu dari setan dan setan diciptakan dari api. Api akan padam dengan air. Apabila salah seorang dari kalian marah, hendaknya berwudhu.”

Air membantu menurunkan ketegangan tubuh dan memberi efek menenangkan pada sistem saraf. Selain sebagai ibadah, wudhu secara psikologi juga dapat menjadi bentuk grounding yang membantu seseorang kembali sadar pada dirinya.

3. Berdzikir dan Memohon Perlindungan

“Sesungguhnya aku tahu satu perkataan sekiranya dibaca tentu hilang rasa marahnya jika sekiranya ia mau membaca, ‘A’udzubillahi minas-syaitani’ niscaya hilang kemarahan yang dialaminya. Dzikir membantu mengalihkan fokus pikiran dari dorongan impulsif menuju kesadaran spiritual yang lebih tenang. Ketika seseorang merasa emosinya mulai menguasai dirinya, mengingat Allah dapat menjadi cara untuk kembali menghadirkan jeda sebelum bertindak.

4. Mengingat Tujuan yang Lebih Besar

Islam mengajarkan bahwa menahan amarah bukan sekadar demi terlihat baik di depan manusia, tetapi juga sebagai bentuk ketaatan dan kedekatan kepada Allah. Karena itu, pengelolaan emosi dalam Islam bukan hanya soal kesehatan mental, tetapi juga kesehatan ruhani.

Sabar Tanpa Batas atau Sabar Tanpa Arah?

Kadang yang membuat seseorang semakin lelah bukan kemarahannya, melainkan karena tidak berani membuat batasan, takut berkata “tidak”, takut dianggap jahat atau takut mengecewakan orang lain. Padahal dalam islam menjaga batas diri (boundaries) adalah bagian dari menjaga diri. Itu juga penting dari segi kesehatan mental. Sabar bukan berarti membiarkan diri terus disakiti. Sabar adalah kemampuan menahan respons impulsif sambil tetap menjaga harga diri. Kesehatan mental membantu manusia memahami dirinya. Namun spiritualitas membantu manusia menemukan makna dan arah hidupnya. Jiwa yang tenang lahir dari regulasi emosi yang sehat. Ruh yang bersih lahir dari kedekatan kepada Allah. Karena itu kemampuan mengendalikan marah merupakan proses kedewasaan diri dan kemampuan mengarahkan amarah kepada hal-hal yang diridhai Allah adalah salah satu bukti keimanan.

Artikel ini disusun berdasarkan webinar Selaras Bertumbuh berjudul “Ketika Sabar Tidak Ada Batasnya: Mengelola Amarah Tidak Hanya untuk Jiwa tapi Juga Ruhani” yang dibawakan oleh Muhammad Machbub Aozai, S.Psi, M.Psi, Psikolog

SUMBER REFERENSI:

Al Baqi, S. (2015). Ekspresi emosi marah. Buletin psikologi, 23(1), 22.

Nasirudin, N. (2017). Marah dalam Pendidikan Islam. Nadwa: Jurnal Pendidikan Islam, 11(2), 223-250.

Taylor, J.B. (2006). My Stroke of Insight: A Brain Scientist’s Personal Journey. Viking Press