Sandwich Generation

Cara Tetap Waras di Antara Tekanan dan Tuntutan Keluarga

Di tengah tuntutan hidup yang semakin modern, banyak orang dewasa yang berada pada posisi menopang lintas generasi sekaligus, disatu sisi harus memenuhi kebutuhan diri, anak dan keluarga inti, disisi lain juga perlu merawat orang tua bahkan mertua. Fenomena ini dikenal sebagai sandwich generation dan seringkali ditemukan dalam keluarga besar di Indonesia. Berdasarkan data Badan Pusat Statistik (BPS) pada tahun 2025, Indonesia memiliki rasio ketergantungan sekitar 44-45%. Artinya setiap 100 penduduk harus menanggung sekitar 44-45 penduduk usia tidak produktif (0-14 tahun dan di atas 65 tahun).

Mengapa Fenomena Sandwich Generation Semakin Banyak Terjadi?

Dalam psikologi sosial, fenomena sandwich generation dapat dipahami melalui teori sistem ekologis dari Bronfenbrenner. Teori ini menjelaskan bahwa kehidupan manusia dipengaruhi oleh berbagai lapisan lingkungan sosial yang saling berinteraksi, mulai dari keluarga, budaya, tempat kerja, kondisi sosial ekonomi masyarakat sehingga fenomena sandwich generation tidak muncul semata-mata karena pilihan individu melainkan hasil dari berbagai faktor dalam lingkungan sosialnya. Kemudian faktor-faktor seperti harapan sosial terhadap anak untuk “membalas jasa” orang tua, ekspektasi peran gender dalam keluarga, banyaknya lansia yang tidak memiliki asuransi hari tua sedangkan biaya ekonomi yang semakin tinggi, menjadi sumber beban pengasuhan karena bergantung secara ekonomi pada anak-anak mereka atau individu yang lebih muda. Interaksi berbagai faktor tersebut membuat individu harus menjalankan banyak peran secara bersamaan. Seseorang dapat berperan sebagai pekerja, pasangan, orang tua, anak, sekaligus caregiver bagi orang tua lanjut usia dalam waktu yang sama. 

Konflik yang Sering Dialami Sandwich Generation

Menjadi sandwich generation sering kali membuat perang batin. Banyak individu merasa terjebak antara kebutuhan diri sendiri dengan tuntutan keluarga. Di satu sisi, seseorang memiliki mimpi, tujuan hidup, passion, atau keinginan untuk berkembang. Namun di sisi lain, ada tuntutan untuk memenuhi kebutuhan anak, membantu orang tua, menjaga relasi keluarga besar, dan tetap bertahan secara financial. Konflik peran (role conflict) yang berlangsung terus-menerus dapat meningkatkan stres psikologis, kelelahan emosional, dan menurunkan kualitas kesehatan mental seseorang.

Ketika Tanggung Jawab Mulai Menggerus Kesehatan Mental

Banyak orang dalam posisi sandwich generation terbiasa mengutamakan kebutuhan anggota keluarga lain sehingga kebutuhan dirinya sendiri sering kali terabaikan. Kondisi ini dapat memunculkan stres berkepanjangan, frustrasi, rasa bersalah, kelelahan emosional, serta berbagai bentuk tekanan psikologis lainnya. Apabila berlangsung terus-menerus tanpa dukungan dan strategi coping yang memadai, tekanan tersebut dapat berkembang menjadi burnout, depresi, penurunan kesejahteraan psikologis, kesulitan berkonsentrasi, dan menurunnya performa dalam pekerjaan maupun aktivitas sehari-hari. Tekanan yang terus menumpuk juga dapat memengaruhi kualitas hubungan sosial, memicu konflik interpersonal, serta menghambat pengembangan diri dan karier 

Sulitnya Menentukan Prioritas

Salah satu tantangan terbesar sandwich generation adalah menentukan mana yang harus diprioritaskan. Di satu sisi ada kebutuhan diri menjaga kesehatan fisik dan mental, kebutuhan istirahat, pertumbuhan diri, serta kebutuhan emosional pribadi. Namun di sisi lain terdapat kebutuhan eksternal seperti biaya hidup keluarga, tanggung jawab finansial, kebutuhan anak, kebutuhan orang tua, sandang, pangan, dan papan. Belum lagi adanya keinginan pribadi seperti traveling, membeli barang impian, mengembangkan hobi atau sekadar memiliki waktu untuk diri sendiri. Sebaliknya, ada pula tuntutan atau keinginan dari luar diri, misalnya liburan keluarga, memakan di restoran mewah atau membiayai kebutuhan sosial maupun keagamaan orang tua seperti umrah/haji.

Bagaimana Menghadapi Tekanan sebagai Sandwich Generation?

Menjadi sandwich generation bukan berarti harus selalu mengorbankan diri sendiri demi orang lain. Perlu kemampuan untuk menjaga keseimbangan peran, membangun batas yang sehat, dan memiliki dukungan sosial merupakan faktor penting dalam menjaga kesehatan mental.

1. Menetapkan Batasan yang Sehat

Menetapkan batasan waktu, energi, dan kemampuan merupakan bentuk perlindungan diri yang sehat. Tidak masalah untuk mengatakan “tidak” di saat memang sedang tidak mampu. Kamu tidak harus selalu memikul semua tanggung jawab sendirian.

2. Berbagi Tanggung Jawab

Melibatkan pasangan, saudara, atau anggota keluarga lain dapat membantu mengurangi beban tanggungjawab. Dukungan sosial terbukti menjadi salah satu faktor protektif utama terhadap stres dan depresi.

3. Mengelola Energi dan Keuangan

Tidak semua pengorbanan harus dilakukan sekaligus. Mengatur prioritas finansial, memiliki dana darurat, dan menjaga pola hidup sehat dapat membantu menjaga stabilitas jangka panjang.

4. Mengakui Emosi yang Muncul

Banyak individu sandwich generation merasa tidak boleh lelah atau sedih karena merasa harus selalu kuat. Padahal, mengakui emosi merupakan bagian penting dari regulasi emosi yang sehat.

5. Melatih Self-Compassion

Konsep self-compassion menjelaskan pentingnya memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan, sehingga tidak terlalu keras pada diri sendiri terutama saat menghadapi tekanan hidup.

6. Mengubah Pola Pikir Menjadi Lebih Adaptif

Menerima realitas secara apa adanya. Belajar melihat situasi secara lebih fleksibel dan adaptif, tidak terlalu menyalahkan diri maupun keadaan. Ubah pola pikir ke arah yang lebih adaptif, misalnya “Kondisiku memang beda, jadi ngga perlu membandingkan perjalanan hidupku dengan orang lain” atau “Mungkin pilihannya sulit, tapi aku tetap bisa menentukan batas, prioritas, dan cara membantu.”

7. Menemukan Makna dari Peran yang Dijalani

Menemukan makna hidup (meaning in life) dapat membantu individu lebih tahan menghadapi tekanan. Ketika seseorang merasa perannya memiliki nilai dan tujuan, beban psikologis dapat terasa lebih ringan.

8. Dukungan Lingkungan

Kesehatan mental sandwich generation tidak hanya bergantung pada kekuatan individu, tetapi juga kualitas lingkungan di sekitarnya. Rumah tangga yang harmonis, hubungan keluarga yang suportif, kepuasan kerja, komunitas sosial yang sehat, hingga kebijakan tempat kerja yang manusiawi dapat membantu mengurangi tekanan psikologis.

Menjadi sandwich generation sering membuat seseorang memiliki keharusan untuk menolong orang lain hingga melupakan dan mengorbankan diri sendiri. Padahal setiap orang juga memiliki kapasitas, batasan dan ruang untuk beristirahat. Merawat keluarga adalah hal yang mulia, tetapi menjaga diri sendiri juga merupakan tanggung jawab yang penting. Keduanya sama-sama perlu diselaraskan.

Artikel ini disusun berdasarkan webinar Selaras Bertumbuh berjudul “Sandwich Generation: Cara Tetap Waras di antara Tekanan dan Tuntutan Keluarga” yang dibawakan oleh Mohamad Sopian, M.Psi, Psikolog

SUMBER REFERENSI:

Guy-Evans, O. (2020). Bronfenbrenner’s ecological systems theory. Simply Psychology, 10518-046.

Kementerian Kependudukan dan Pembangunan Keluarga/Badan Kependudukan dan Keluarga Berencana Nasional. (2026, Januari 15). Sesmendukbangga: Daerah harus serius memanfaatkan bonus demografi. https://www.kemendukbangga.go.id/posts/e3852f79-6016-467b-8848-5284ec13ac62-sesmendukbangga-daerah-harus-serius-manfaatkan-bonus-demografi

Owsiany, M. T., Fenstermacher, E. A., & Edelstein, B. A. (2023). Burnout and Depression Among Sandwich Generation Caregivers: A Brief Report. The International Journal of Aging and Human Development, 97(4), 425–434. https://doi.org/10.1177/00914150231183137 

Sudarji, S., Panggabean, H., & Marta, R. F. (2022). Challenges of the sandwich generation: Stress and coping strategy of the multigenerational care. Indigenous: Jurnal Ilmiah Psikologi, Indigenous: Jurnal Ilmiah Psikologi, 7(3). 262-274 doi: https://doi.org/10.23917/indigenous.v7i1.19433