/ Uncategorized / By

Break Dulu, Biar Gak Break Down!

Mengenal dan Mengelola Stress Dengan Bijak

Kalau kamu akhir-akhir ini merasa kepala terasa penuh padahal menurutmu tidak ada hal besar yang sedang kamu hadapi, kamu pun juga merasa bingung dan bertanya apa yang terjadi. Tanpa disadari, itu bisa jadi tanda kamu mengalami stres. Stress adalah reaksi alami tubuh dan pikiran saat menghadapi tuntutan, baik yang datang dari luar maupun datang dari dalam diri sendiri. Biasanya ketika kita merasakan stres muncul pikiran dan sensasi tubuh yang bikin nggak nyaman, tapi yang perlu kamu pahami sebenarnya tidak semua stres itu selalu buruk. Stres dapat menjadi motivasi diri untuk maju dan berkembang.

Stres yang dapat memotivasi diri untuk maju dan berkembang disebut dengan eustress. Stress ini bersifat positif dan sehat, memberikan individu kesempatan untuk kritis dan kreatif menyelesaikan masalah atau menghadapi masalah yang sedang berlangsung atau mungkin akan berlangsung di masa yang akan datang. Sedangkan distress, merupakan stres yang dapat membuat seseorang mengembangkan perilaku maladaptif (perilaku tidak sehat), sehingga beban kemungkinan dapat bertumpuk menjadi hal yang menguji ketahanan seseorang.

Stres juga dapat dibagi berdasarkan lamanya. Acute eustress yaitu terjadi ketika seseorang mengalami stress dalam jangka waktu tertentu dan terselesaikan dengan baik. Menimbulkan perasaan relaks atau bangga. Sementara chronic eustress, ketika tekanan membuat individu terus menghasilkan hal yang produktif untuk mencapai tujuan tertentu. Sedangkan acute distress terjadi ketika seseorang mengalami stres dalam jangka waktu tertentu sehingga menanggung reaksi yang tidak nyaman dalam jangka waktu tertentu. Hal ini menimbulkan perasaan kosong/numb. Sementara chronic distress merupakan tekanan tidak nyaman hingga menyakitkan yang berlangsung selama berbulan bulan dan dapat muncul karena paparan trauma.

3 Komponen munculnya stres

  1. Pemicu: Bisa datang dari luar maupun dari dalam. Pemicu dari luar bisa ekspektasi sekolah, pekerjaan, relasi sosial – baik yang dekat maupun yang jauh, dan ekspektasi dari diri sendiri.
  2. Respon: muncul dari tubuh maupun emosi saat berhadapan dengan masalah. Respon tubuh; berdebar, berkeringat, sulit tidur, tidak bisa diam, penggunaan zat beresiko adiktif. Respon emosi; mudah marah dan perasaan yang cederung diartikan negatif.
  3. Makna Pribadi: Apa arti situasi dan masalah tersebut untuk kita? Terkadang kita menghadapi masalah yang berhubungan dengan situasi, kondisi dan tekanan yang sudah pernah dilewaati sebelumnya.

Tekanan di Berbagai Aspek Kehidupan

Menurut teori perkembangan psikososial Erikson (Orenstein & Kaur, 2026), faktor biologis, psikologis dan sosial membentuk identitas, perkembangan pribadi dan sosial sepanjang hidupnya. Melalui masalah dan tekanan individu mendefinisikan diri setiap menghadapi dan menyelesaikan tantangan tersebut. Tekanan yang biasanya datang saat remaja terkait permasalahan di sekolah, pertemanan, keluarga, perbandingan di media sosial dan citra diri. Sementara tekanan yang biasa dihadapi dewasa awal berupa karir, relasi, kemandirian hingga kehidupan. Bagi orang dewasa menengah hingga akhir tanggung jawab keluarga, keuangan, ekspektasi sosial, jati diri.

Mengenali tanda stres atau gejala stres

Tanda fisik: muncul berupa pegal-pegal, lemas, sakit kepala, sakit perut, merasakan sensasi aneh pada tubuh menghindari kegiatan merawat diri rutin, sulit tidur, nyeri di bagian tubuh tertentu dan sensasi lainnya yang asing dalam tubuh.

Tanda perilaku: Muncul dengan perilaku menarik diri, kehilangan minat, kelebihan minat, ingin memenuhi kebutuhan fisik secara, berlebihan atau tidak, memperhatikan kebutuhan, fisik dan emosional, serta menunda-nunda.

Tanda kognitif: sulit fokus, lupa pada hal kecil dan atau besar, overthinking, hiperbola, berpikir terlalu jauh, berasumsi mengenai diri sendiri, situasi dan sekitarnya.

Tanda emosi: merasa mudah terpicu, mudah merasakan emosi yang intens seperti mudah marah, menangis, kecewa hingga merasa hampa saat menemui situasi yang biasanya menimbulkan emosi tertentu.

Bagaimana Cara Mengelola Emosi di Tengah Tekanan?

  1. Sadari dulu apa yang dirasakan, tanpa buru-buru untuk mengubahnya. Terima dan akui terlebih dahulu perasaan yang dialami, validasi bahwa perasaan itu wajar saat ini, ambil nafas, beri waktu pada diri sebelum memberi reaksi.
  2. Hindari ‘pelarian’ yang berlebihan seperti menyalahkan diri sendiri, menyalahkan orang lain, overthinking atau overworking, menarik diri atau mengisolasi diri, tidak mau menerima bantuan, karena hal-hal ini akan memperparah stres.
  3. Temukan cara yang sehat untuk melepas stress seperti berolahraga, jajan, melakukan hobi, menari, bernyanyi dan lainnya. Jurnaling, menggambar, dan self talk. Berbagi dengan orang lain, terlibat dalam kegiatan sosial yang dapat membuat relaks.

Menumbuhkan Resiliensi dan Mindfulness

Ada masa ketika hidup terasa berat dan kita merasa lelah menghadapi semuanya. Namun di tengah situasi tersebut, manusia masih memiliki kemampuan untuk bangkit, beradaptasi, dan melanjutkan hidup kembali. Kemampuan ini disebut dengan resiliensi. Resiliensi merupakan kemampuan untuk tetap bertahan dan menemukan cara untuk bangkit meski berada di situasi sulit.

Sementara mindfulness adalah kemampuan untuk hadir secara utuh pada pengalaman saat ini tanpa menghakimi diri sendiri. Melalui mindfulness, seseorang belajar mengenali apa yang sedang dirasakan dan dipikirkan dengan lebih sadar (self-awareness), sehingga tidak terus-menerus bereaksi secara impulsif terhadap emosi yang muncul. Kesadaran ini dapat membantu seseorang mengatur responsnya dengan lebih sehat (self-regulation), misalnya dengan memberi jeda, menenangkan diri, dan memilih cara menghadapi masalah yang lebih adaptif. Selain itu, mindfulness juga membantu seseorang mengembangkan sikap yang lebih lembut dan penuh pengertian terhadap dirinya sendiri (self-compassion), terutama saat sedang gagal, lelah, atau berada di masa sulit. Dengan begitu, seseorang tidak hanya belajar bertahan, tetapi juga belajar merawat dirinya di tengah tekanan hidup.

Menjaga Dukungan Sosial: High and Low Maintenance Relationship

Menghadapi tantangan dengan orang yang disayang dapat memperkuat hubungan dan membangun pondasi yang lebih kokoh. Bentuk dukungan dapat di awali dari menjalin kembali pertemanan, evaluasi hubungan atau refleksi hal yang dirasakan tentang hubungan tersebut selama ini. Bantuan profesional juga dapat menjadi alternatif untuk belajar cara kamu mengevaluasi hubungan dan merefleksikan diri terhadap respon dalam hubungan. Kekuatan dapat muncul dari tangan-tangan yang bisa kita pegang. Ketika bisa saling mendukung, kita akan saling menemukan keberanian, harapan, dan perspektif baru untuk menghadapi apapun yang akan datang.



Artikel ini disusun berdasarkan webinar Selaras Bertumbuh berjudul “Break Dulu, Biar ga Break Down!: Mengenal dan Mengelola Stress dengan Bijak” yang dibawakan oleh Ika Amalia Kusumawardhani, M.Psi, Psikolog


SUMBER REFERENSI:


American Psychological Association. (2024). Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body

Biggs, A., Brough, P., & Drummond, S. (2017). Lazarus and Folkman’s psychological stress and coping theory. In C. L. Cooper & J. C. Quick (Eds.), The handbook of stress and health: A guide to research and practice (pp. 349–364). John Wiley & Sons. https://doi.org/10.1002/9781118993811.ch21 

Masten, A. S. (2014). Ordinary magic: Resilience in development. Guilford Press.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Orenstein, G. A., & Kaur, J. (2026). Erikson’s stages of psychosocial development. StatPearls Publishing LLC.

World Health Organization. (2022, June 17). Mental health: Strengthening our response. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response