It’s Okay Not to Be Okay

Bertahan dan Tetap Sehat Mental di Era Ancaman Mental Illness

Di tengah kondisi yang rasanya semakin kompleks, mulai dari tekanan ekonomi, tuntutan akademik dan pekerjaan, ketidakpastian masa depan, paparan media sosial yang semakin membuat stres, kecemasan dan depresi yang banyak dialami, membuat banyak orang hidup dalam mode bertahan dan tidak sedikit yang terlihat “baik-baik saja” dari luar, tetapi sebenarnya sedang bertahan mati-matian di dalam dirinya. Dan mungkin, salah satu kalimat yang dapat menenangkan dan menyadari kembali adalah “It’s okay not to be okay.”

Masalah Kesehatan Mental Semakin Meningkat

Data dari World Health Organization (WHO) menunjukkan bahwa hampir sekitar 1 miliar orang di dunia hidup dengan gangguan kesehatan mental.
Di Indonesia sendiri, sekitar 28 juta orang berpotensi mengalami masalah kesehatan mental.
20% populasi Indonesia memiliki potensi gangguan mental emosional seperti stres, kecemasan, dan depresi.
Penelitian Indonesia National Adolescent Mental Health Survey (I-NAMHS) juga mencatat bahwa hampir 1 dari 3 remaja Indonesia mengalami masalah kesehatan mental, mulai dari gangguan kecemasan, depresi, gangguan perilaku, hingga ADHD.
Mahasiswa menjadi salah satu kelompok yang cukup rentan. Mereka berada dalam fase perkembangan yang penuh tuntutan baik secara akademik, sosial, maupun emosional sehingga resiko distres emosional sangat tinggi

Kenapa Mahasiswa Rentan Mengalami Gangguan Mental?

Banyak tekanan yang hadir secara bersamaan, seperti tuntutan akademik yang tinggi, kecemasan akan masa depan dan karier, tekanan ekonomi, paparan media sosial yang memungkinkan mahasiswa jadi membandingkan diri. Akumulasi tekanan tersebut dapat memicu berbagai resiko psikologis seperti stres kronis, burnout, kecemasan berlebih, depresi, perasaan tidak berharga.

Seringkali yang menjadi permasalahan adalah banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan mental ketika kondisinya sudah cukup berat. Padahal, menurut konsep Mental Health Continuum dari Corey Keyes, kesehatan mental bukan hanya soal ada atau tidaknya gangguan mental. Kesehatan mental terdiri dari:

🩵 Emotional well-being → kemampuan merasakan emosi secara sehat

🩷 Psychological well-being → menerima sebagian besar dirinya, memiliki hubungan yang hangat dan dapat dipercaya dengan orang lain, mampu melihat dirinya menjadi individu yang lebih baik, memilki tujuan hidup, mampu mengelola lingkungan untuk dapat memuaskan kebutuhannya, dan mampu menentukan hidupnya sendiri

🧡Social well-being → menggambarkan evaluasi individu terhadap keberfungsiannya dalam hidup dalam aspek yang lebih luas, yaitu masyarakat dan lingkungan sosialnya

Artinya, seseorang bisa saja tidak mengalami gangguan klinis, tetapi tetap merasa kosong, hampa, tidak berkembang, dan kehilangan makna hidup. Kondisi ini disebut languishing. Maka dari itu, menjaga kesehatan mental juga tentang bagaimana kita tetap bertumbuh dan merasa hidup secara utuh.

Bagaimana Cara Mendukung Kesehatan Mental?

1. Normalisasi Emosi

Salah satu kesalahan terbesar dalam memandang kesehatan mental adalah menganggap emosi negatif sebagai kelemahan. Padahal, emosi adalah sinyal, bukan identitas. Pahami perbedaan antara “Saya sedang merasa cemas” dan “Saya orang yang lemah.”

2. Melatih Rasa Syukur (Gratefulness)

Intervensi syukur atau gratitude terbukti memiliki banyak manfaat psikologis, seperti meningkatkan well-being, mengurangi gejala depresi, meningkatkan kualitas tidur. Salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan adalah Gratitude Reframe Worksheet. Kamu bisa menuliskan:

🌼 Tiga hal kecil yang patut disyukuri hari ini

🌧️ Tantangan yang sedang dihadapi

💡 Pelajaran yang mungkin tersembunyi dari tantangan tersebut

🌱 Latihan kecil ini dapat membantu kita melihat hidup secara lebih seimbang.

3. Self-Love yang Sehat

Menurut konsep self-compassion dari Kristin Neff, ada tiga komponen penting dalam self-love:

💚 Self-Kindness: Bersikap hangat pada diri sendiri ketika gagal atau terluka, bukan terus menyalahkan atau bersikap keras pada diri sendiri.

🤝 Common Humanity: Menyadari bahwa kegagalan dan rasa sakit adalah bagian dari pengalaman manusia, sehingga kita tidak merasa sendirian.

🧘 Mindfulness: Menyadari pikiran dan perasaan dengan penuh kesadaran, tanpa menghakimi, sehingga kita dapat meresponsnya dengan lebih seimbang.

4. Cognitive Restructuring: Mengubah Pola Pikir yang Tidak Membantu

Dalam situasi sulit, pikiran negatif sering muncul secara otomatis. misalnya dalam bunyi “Aku gagal presentasi, berarti aku bodoh.” Padahal, kegagalan dalam satu situasi tidak otomatis menentukan nilai diri seseorang. Pola pikir tersebut bisa diubah narasinya menjadi “Aku kurang persiapan kali ini, tapi aku masih bisa belajar.”

Teknik ini disebut cognitive restructuring, yaitu belajar mengenali dan menantang pola pikir yang tidak realistis atau terlalu menghukum diri.

Strategi Bertahan di Era Ancaman Mental Illness

1. Psychological Flexibility

Kesehatan mental bukan berarti hidup tanpa stres, melainkan penting untuk tetap lentur atau fleksible dalam menghadapi tekanan hidup, kemampuan menerima pengalaman sulit tanpa kehilangan arah hidup.

Digital Hygiene

Media sosial bisa menjadi sumber informasi sekaligus sumber tekanan. Maka dari itu, penting untuk membatasi doom scrolling (mengurangi konsumsi konten yang memicu kecemasan), mengkurasi akun yang diikuti

Memiliki Support System

Koneksi yang aman dengan orang lain membantu melindungi kesehatan mental seseorang.

Physical Regulation

Tubuh dan pikiran saling terhubung. Ketika tubuh kelelahan, kondisi mental juga lebih rentan terganggu. maka dari itu, penting untuk menjaga sleep hygiene atau pola tidur sehat, aktivitas fisik secara rutin, teknik pernapasan seperti 4–6 breathing. Teknik 4–6 breathing dilakukan dengan menarik napas selama 4 detik, buang napas perlahan selama 6 detik. Teknik sederhana ini membantu tubuh lebih rileks dan menurunkan aktivasi stres.

Ingat bahwa, kamu tidak sendirian. Bantuan tersedia. You are allowed to struggle. You are allowed to rest. You are still worthy.

Artikel Ini disusun berdasarkan webinar Selaras Bertumbuh berjudul “It’s Okay Not to Be Okay: Bertahan dan Tetap Sehat Mental di Era Ancaman Mental Illness” yang dibawakan oleh Meilinda Herawan, M.Psi., Psikolog

SUMBER REFERENSI:

Corey L. M. Keyes. (2002). The mental health continuum: From languishing to flourishing in life. Journal of Health and Social Behavior, 43(2), 207–222.

Indonesia National Adolescent Mental Health Survey. (2022). Indonesia National Adolescent Mental Health Survey (I-NAMHS): Laporan Penelitian.

Kristin Neff. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Robert A. Emmons., & Michael E. McCullough. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

World Health Organization. (2022). World Mental Health Report: Transforming Mental Health for All.