Panduan Gen Z Mengatasi Stress dan Overthinking

Menjaga Kesehatan Mental di Tengah Kehidupan Modern

Generasi Z tumbuh di era teknologi yang segala serba cepat, penuh informasi dan terkoneksi tanpa putus. Di satu sisi, perkembangan teknologi membuka banyak peluang. Namun di sisi lain, kondisi ini juga mendatangkan sisi negatif hingga gangguan kesehatan mental. Banyak Gen Z merasa tertekan baik secara akademik, karier, tekanan media sosial, Fear Of Missing Out (FOMO). Banyaknya informasi berlebihan membuat pikiran rentan sulit fokus, overthinking dan berujung pada kelelahan emosional maupun fisik.

Apa Itu Stress?

Stres merupakan respons tubuh dan pikiran terhadap tuntutan atau tekanan tertentu. Stres sebenarnya hal yang normal dan manusiawi. Stres terbagi menjadi dua yaitu eustress (merupakan stres yang sehat dan positif, membantu seseorang berkembang) dan distress (stres yang bersifat negatif, muncul ketika tekanan terasa terlalu berat dan berlangsung terlalu lama hingga mengganggu fungsi sehari-hari).

Tanda-tanda stres dapat muncul dalam berbagai aspek diantaranya 1) fisik berupa jantung berdebar, sakit kepala, mudah lelah, gangguan tidur, nyeri otot, gangguan lambung, 2) Emosional, berupa mudah tersinggung, cemas, sensitif, merasa kewalahan, kehilangan motivasi, 3) kognitif berupa sulit fokus, pikiran kacau, mudah lupa, overthinking, sulit mengambil keputusan. Jika stres terus berlangsung tanpa dikelola dengan baik, kondisi ini dapat berkembang menjadi burnout. Burnout adalah kondisi kelelahan fisik, mental, dan emosional akibat stres berkepanjangan.

Data dan Fakta Stress pada Gen Z

Masalah kesehatan mental pada Generasi Z menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam beberapa tahun terakhir. Berdasarkan data Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, sekitar 6,1% penduduk Indonesia usia 15 tahun ke atas mengalami gangguan kesehatan mental. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa Gen Z memiliki tingkat kecemasan, stres, dan kesepian emosional yang lebih tinggi dibanding beberapa generasi sebelumnya akibat faktor tekanan akademik, digitalisasi, ketidaksetabilan ekonomi dan dimanika perkembangan identitas.

Apa Itu Overthinking?

Overthinking adalah kondisi ketika seseorang memikirkan sesuatu secara berulang-ulang tanpa menghasilkan solusi. Beberapa tanda overthinking antara lain memutar ulang kesalahan masa lalu, memprediksi hal buruk yang belum terjadi “gimana kalau…”, sulit tidur karena pikiran terasa penuh ‘overdrive’. Kadang kita berpikir bukan untuk menyelesaikan masalah melainkan menenangkan kecemasan, padahal sering kali justru malah membuat lelah dan semakin cemas.

Dampak Stress dan Overthinking dalam Jangka Panjang

Stress dan overthinking yang terus berlangsung tanpa dikelola dengan tepat dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan.

Dampak Fisik: distres atau kecemasan yang terjadi secara berkelanjutan dapat menimbulkan gejala somatisasi berupa sakit kepala, pegal pegal, ketegangan otot selain itu juga dapat menyebabkan gangguan tidur, hipertensi, hingga gangguan jantung.

Dampak Psikologis: dapat menyebabkan gejala depresi seperti tidak bersemangat, sering menangis, sensitif, mudah marah.

Dampak Sosial: menarik diri, konflik interpersonal, kesepian emosional

Dampak Akademik dan Karier: fokus dan produktivitas menurun, perfeksionisme berlebihan, burnout akademik maupun pekerjaan

Dampak terhadap Pertumbuhan Diri: terhambatnya personal growth karena energi mental sudah terlanjur habis.

Strategi Mengatasi Stress dan Overthinking

1. Mengenali dan Menerima Emosi

“Kita tidak bisa mengubah apa yang tidak kita sadari.”

Langkah pertama adalah menyadari apa yang sedang dirasakan. Perhatikan tanda-tanda stres seperti jantung berdebar, sulit tidur, cemas tanpa sebab, sulit fokus. Langkah kedua melatih self-awareness dengan mengenali pemicu stres, situasi apa yang terjadi serta pola pikir negatif apa yang muncul, ketiga menerima emosi tanpa langsung menghakimi diri sendiri, tidak perlu menolak dan mengabaikan perasaan sedih, takut atau cemas, cukup diakui lalu pelan pelan lepaskan.

Latihan sederhana yang bisa dilakukan yaitu menulis jurnal harian “Apa yang saya rasakan hari ini, dan apa penyebabnya?”

2. Berhenti dari Siklus Overthinking

Overthinking sering muncul karena otak ingin mengendalikan sesuatu yang belum tentu bisa dikendalikan. Salah satu teknik yang dapat digunakan adalah dengan melakukan STOP:

S — Stop: hentikan pikiran sejenak

T — Take a breath: tarik napas perlahan

O — Observe: sadari pikiran dan emosi yang muncul

P — Proceed: lanjutkan dengan respons yang lebih rasional

Selain menggunakan teknik STOP, bisa coba dengan “memberikan waktu khawatir” dengan membatasi hanya 10 menit saja misalnya, dan setelahnya fokus pada hal yang benar-benar bisa dilakukan. Kamu juga dapat menantang pikiran negatif dengan bertanya “Apakah ini fakta atau hanya asumsi?”

3. Membangun Pola Pikir Positif dan Realistis

Seringkali Gen Z terjebak pada pola pikir catastrophizing, yaitu membayangkan skenario terburuk secara berlebihan. “gimana kalau aku salah?’ ubah menjadi “kalaupun aku salah, aku masih bisa belajar dan memperbaikinya.”

Melatih gratitude (rasa syukur) juga terbukti membantu meningkatkan kesejahteraan psikologis. Coba tulis tiga hal baik setiap hari, hal kecil yang disyukuri, atau pencapaian sederhana yang berhasil dilakukan. Hal-hal ini akan membantu menggeser fokus dari kekhawatiran menjadi apresiasi.

4. Praktik Mindfulness dan Relaksasi

Mindfulness membantu seseorang kembali hadir pada saat ini, bukan terus terjebak pada masa lalu atau masa depan. Beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan:

Teknik Pernapasan 4-7-8: Tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik. Latihan ini membantu menenangkan sistem saraf dan menurunkan ketegangan tubuh.

Meditasi Singkat: Luangkan 5 menit dalam sehari untuk fokus pada napas dan membiarkan pikiran datang-pergi tanpa dilawan.

Mindful Activity: Lakukan aktivitas sederhana dengan penuh kesadaran misalnya berjalan santai tanpa ponsel, menikmati musik atau melukis dengan kesadaran penuh. Mindfulness membantu pikiran menjadi lebih jernih dan tubuh lebih rileks.

5. Mengelola Waktu dan Aktivitas dengan Seimbang

Produktif tidak harus selalu bekerja, apalagi sampai mengorbankan waktu istirahat atau rekreasi di saat hari libur atau waktu untuk beristirahat. Istirahat juga merupakan bagian dari produktif, kuncinya seimbang. Beberapa strategi yang dapat dicoba: jadwalkan me time, gunakan teknik pomodoro (25 menit fokus, 5 menit istirahat), buat daftar prioritas harian dan kurangi paparan media sosial yang memicu perbandingan sosial. Memberi checklist pada tugas yang selesai juga dapat membantu meningkatkan rasa pencapaian.

6. Membangun Gaya Hidup Sehat

Beberapa gaya sehat yang bisa membantu diantaranya tidur cukup 7–8 jam, makan bergizi seimbang, cukup minum air, mengurangi kafein berlebihan, olahraga ringan secara rutin seperti jalan pagi, strecthing, yoga serta menyediakan waktu untuk aktivitas menyenangkan. Aktivitas fisik terbukti membantu menurunkan hormon stres dan meningkatkan suasana hati.

7. Membangun Support System

Memiliki support system yang sehat dapat menjadi faktor pelindung terhadap stres dan gangguan psikologis. Dukungan dapat berasal dari teman, pasangan, keluarga, mentor, komunitas, maupun tenaga profesional seperti psikolog atau konselor.

Refleksi Diri: Template Mengenali Stress dan Overthinking

Coba luangkan waktu beberapa menit untuk menjawab pertanyaan berikut:

• Apa pemicu stres dan overthinking ku akhir-akhir ini?
• Bagaimana respons aku ketika stres muncul?
• Apakah respons tersebut membantu atau justru membuatku semakin lelah?
• Langkah kecil apa yang bisa dilakukan untuk membantu diri sendiri?

Artikel ini disusun berdasarkan webinar Selaras Bertumbuh berjudul “Panduan Gen Z Mengatasi Stress dan Overthinking: Menjaga Kesehatan Mental di Tengah Kehidupan Modern” yang dibawakan oleh Feti Pratiwi, S.Psi, M.Psi, Psikolog

SUMBER REFERENSI:

Ginting, L. R., Alfarizi, F., Sitorus, G. S. R., Situmeang, E. V., & Putri, S. D. (2025). Psikologi digital: Dinamika generasi Z dalam era media sosial. Edu Society: Jurnal Pendidikan, Ilmu Sosial dan Pengabdian Kepada Masyarakat, 5(3), 132-141.

Kementerian Kesehatan RI. (2023, 12 Oktober). Menjaga kesehatan mental para penerus bangsa. https://kemkes.go.id/id/menjaga-kesehatan-mental-para-penerus-bangsa 

Lieberth, R., & Hindradjat, J. (2026). Dinamika Stres pada Anak Muda Generasi Z: Studi Literatur dan Implementasi Teknik Konseling Terintegrasi. Malahayati Nursing Journal, 8(2), 31-48.

Qonita, A., Setiorini, A., Ratna, M. G., & Zuraida, R. (2024). Dampak Stres pada Kesehatan. Medical Profession Journal of Lampung, 14(12), 2202-2210.